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康健電子報:只要15分鐘　三菜一湯輕鬆上桌

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只要15分鐘　三菜一湯輕鬆上桌

管理好食材，不必手忙腳亂，15分鐘就能在家打理晚餐。

文／謝曉雲　攝影／蕭世英

物價節節高漲，一家四口外食，一餐飯就多出50～100元，一個月多支出幾千元。回家煮飯經濟實惠，並可兼顧營養衛生。

不過上班族想到回家從洗菜、切菜到烹調，忙上一小時才能上菜，動手煮飯的熱情就熄滅大半。
其實，食材如同辦公室裡的文件資料，也需要分類管理，擅長收納冰箱及管理食材的生活達人楊賢英說，管理好食材，煮飯一定輕鬆簡單。

去過楊賢英家的人都見識過，她們家三菜一湯四人吃的晚餐，15分鐘內一定能開動。她氣定神閒的秘訣是什麼？

集中採買、前置處理，烹調變簡單

實際回想一下，每次煮一餐飯，真正用在烹煮的時間可能不到一半，多數時間都花在處理食材，特別是洗菜、削皮、切菜上。

所以楊賢英建議，要縮短上菜時間，有些食材可以預先處理，煮的時候就只需從保鮮盒或密封袋裡拿出來備好的食材，直接料理。

她通常兩星期採買食材一次，利用假日一次買齊。不同於一般人食物買來直接往冰箱裡堆，她會花一段時間，把未來一星期打算煮的食材先處理好。例如葉菜先去除黃葉，洗淨、略晾（擦）乾水分；胡蘿蔔一次全洗淨、削皮，然後用保鮮盒或夾鍊袋依一餐的食用量分裝好。又如買來大塊肉，一次滷好或水煮熟，依一餐的量分裝，「這樣集中處理，有效率而且節省能源，分多次滷或煮，每次都要耗費瓦斯，」她解釋說。

她更將每一種食材至少延伸3～4種搭配煮法，如金針菇，可以搭配炒肉絲，可以涼拌，還能加入泡菜一起炒蛋。又如老豆腐除了炒肉絲，還可以炒西洋芹，也能和肉一起滷煮。

就因為事前設計配菜，靈活變化，因此她可以看一下目前冰箱裡剩下的食材，很快就變出三、四道菜。

150元、15分鐘搞定四人晚餐

因應物價波動，或颱風大雨之後，蔬菜貴得讓人不敢下手，楊賢英依她多年經驗，推薦10種耐存放，或不易受物價波動影響，而且容易變化的食材，可在家中常備使用，包括胡蘿蔔、金針菇、西洋芹菜、豆芽菜、玉米、黑白木耳、海帶芽、豆腐（豆乾）、柳葉魚、肉絲（肉片、雞胸肉）。

她也運用上述食材，以150元預算，設計了三菜一湯的簡單料理，只要將食材先處理好，連料理新手也能在15分鐘內上菜。

聰明保存食材，營養免流失

預先處理食材需掌握幾點原則，可避免營養大量流失，也防止食物交叉污染，造成飲食安全問題。

●集中先處理蔬菜，後處理肉、魚、海鮮等，避免交錯處理，否則較易帶細菌的魚肉海鮮類會不小心污染了蔬菜，台北馬偕醫院營養課課長趙強提醒。

●蔬菜不論葉菜或根莖類，如果先切過，比較容易氧化，使營養素流失，特別是維生素B群和C，因此建議最好只清洗和削皮，乾燥後裝進密封袋、密封保鮮盒裡，放到冰箱低溫冷藏。如果要先切，以切大塊狀為宜，因為切得愈細，營養素流失愈多。

醬炒胡蘿蔔　20元

材料：
胡蘿蔔2條（約400克）、白芝麻適量。

調味料：
醬油1大匙。

做法：
1.胡蘿蔔洗淨後削皮切絲。
（可預先處理）
2.鍋中入一大匙油，放入胡蘿蔔絲翻炒片
刻，加入醬油，轉小火炒至汁收乾。
3.盛盤後撒上白芝麻。

肉絲金針菇　50元

材料：
肉絲100克、金針菇1包

調味料：
醬油一大匙、麻油少許。

做法：
1.金針菇洗淨、切段，肉絲以醬油、麻油
略醃入味。
2.鍋中入一大匙油炒香肉絲，炒至肉絲變
色，盛盤備用。
3.鍋中放入金針菇，用餘油炒軟，再放入
肉絲拌炒均勻即可。

洋蔥烤柳葉魚　60元

材料：
洋蔥1顆、柳葉魚8條

調味料：
七味粉少許。

做法：
1.洋蔥洗淨切絲。（可預先處理）
2.烤盤上先抹一點油，將洋蔥絲平均鋪在
烤盤上，再將柳葉魚放在洋蔥上。
3.烤箱100度預熱，烤大約5分鐘至魚表面
金黃即可，可撒乾燥芹菜末或少許七味粉提味。

木耳蛋花湯　15元

材料：
乾白木耳、雞蛋2個、蔥花少許。

調味料：
鹽、麻油少許。

做法：
1.白木耳先泡水發開，去除黃色根部再掰成
小朵，蛋打散。
2.小湯鍋水滾後放入木耳，轉小火熬煮約
5～10分，煮至適口的軟硬度。
3.淋上蛋汁，加鹽調味，起鍋前放入麻油、
蔥花。

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