三采養生電子報:高血壓食譜輕鬆吃！
1200卡示範食譜•午餐
1600卡示範食譜•早餐
高血壓食譜輕鬆吃！
高血壓患者該如何吃得正確又可輕鬆擁有健康美味的飲食？本食譜針對不同熱量需求的病患，精心設計出不同熱量的食譜，以符合個別病患體質的需求。
食譜食用標準及體態評估方式
體重過重者，女性可依1200大卡，男性依1600大卡所建議的份量來減輕體重；體重正常者，女性可照1600大卡，男性照2000大卡建議的份量來執行以上食譜。
體態評估
STEP1：身體質量指數（BMI；Body Mass Index） = 體重（公斤）÷ 身高（公尺）÷ 身高（公尺）
STEP2：對照下表判定自己的體態
BMI≦18.5 體重過輕
18.5 ≦BMI≦24 正常
24＜BMI≦27 過重
27＜BMI ≦30 輕度肥胖
30＜BMI≦35 中度肥胖
BMI＞35 重度肥胖
資料來源：行政院衛生署
1200卡示範食譜•午餐
●適用對象：肥胖之健康者或合併有高血壓、心臟血管疾病而需積極減重者。
●以下2道食譜營養總含量
熱量
（大卡）
醣類
（公克）
蛋白質
（公克）
482 75 25
脂肪
（公克） 鈉
（毫克） 膳食纖維
（公克）
9 894 9
日式蒟蒻涼麵
食材：蒟蒻結200公克、蕎麥麵條40公克、小黃瓜80公克、紅蘿蔔20公克、乾香菇10公克、竹筍100公克、雞胸肉80公克、日式柴魚醬油2茶匙。
作法：
1. 將醬油拌入1湯匙冷開水，成日式涼麵醬。
2. 乾香菇泡水、待軟後，切成絲，稍川燙後撈起。竹筍燙熟後切絲。雞胸肉燙熟後撕成絲。
3. 蒟蒻結切開稍川燙後撈起；蕎麥麵條放入滾水煮熟後撈起，放入冷開水泡涼。
4. 小黃瓜洗淨後切絲；紅蘿蔔去皮後切絲。
5. 將所有材料及蕎麥麵條拌入日式涼麵醬即可。
營養師小叮嚀：蒟蒻屬鹼性食物，可改善酸性體質，因含豐富「甘露聚醣」，會吸收大量水分膨脹，讓胃有飽脹感，對需限制食量的減肥者而言，是不錯的低熱量、高纖食材，在控制血糖、血脂肪以及預防肥胖、便祕等，蒟蒻均有其療效。但因蒟蒻熱量極低，不可以全部將其作為主食，需再搭配部分含熱量的主類食類食物食用，否則會營養不良，故本菜色設計搭配了2份的麵食。
鮮果優酪乳
食材：綜合水果丁1碗、低脂低糖優酪乳1杯。
作法：將優酪乳拌入綜合水果丁即可食用。
營養師小叮嚀：水果搭配優酪乳食用，可美容養顏、降血壓。優酪乳是以牛乳為原料加上乳酸菌發酵製成的食品，乳酸菌可產生乳酸，抑制體內害菌的繁殖，食用優酪乳可增加免疫力、降低膽固醇、預防便祕、改善腹瀉或腸炎、保護胃黏膜。因優酪乳中部分的乳糖已被乳酸菌分解，因此在食用優酪乳後，較不會有腹痛、腹瀉等乳糖不耐的症狀，對牛乳不耐者，可試試優酪乳。選購時，以低脂、低糖、有健康食品認證的優酪乳為佳。
1600卡示範食譜•早餐
●適用對象：需減重的男性、正常體重之輕度~中度工作量的女性。
●以下2道食譜營養總含量
熱量
（大卡）
醣類
（公克）
蛋白質
（公克）
285.4 24 16.3
脂肪
（公克） 鈉
（毫克） 膳食纖維
（公克）
14 330 4.2
蔬菜潤餅
食材：春捲皮1張、干絲25公克、紅蘿蔔20公克、高麗菜40公克、韭黃30公克、香菇10公克、香菜少許、糖粉1/2茶匙、花生粉1茶匙、橄欖油1/2茶匙、薄鹽醬油1茶匙。
作法：
1. 香菇泡軟切絲；紅蘿蔔、高麗菜切絲備用。
2. 起油鍋，將紅蘿蔔、高麗菜、香菇絲、干絲加薄鹽醬油炒熟後備用。
3. 春捲皮舖平，灑上糖粉、花生粉，再放上炒熟的蔬菜絲、干絲，撒上香菜，捲起來即可食用。
營養師小叮嚀：春捲皮一定要包裝好，不和空氣接觸，才不會乾硬；若已變乾，可將電鍋加熱到有熱度及水氣後，春捲皮放在盤中入鍋，略燜即可回軟。
低脂鮮奶
食材：鮮奶1杯。
內容摘自 三采文化出版《高血壓全食物調養》
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