名家專欄之陳豐偉電子報:怎麼吃才能常保心情愉快？













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怎麼吃才能常保心情愉快？


常有病人詢問罹患憂鬱症時該怎麼吃比較好，雖然我對營養學、健康飲食讀過的書不多，但還是整理一些最近看到的新知，提供網友參考：

最近有篇研究指出，常吃「加工食品」的人，會增加得到憂鬱症的機率。

 

這裡所說的「加工食品」，主要是指點心、油炸食物、醃肉、精緻穀物（如糙米製作成白米）或高脂的奶製品。

 

相對的，吃「未加工食品」如新鮮蔬菜、水果與鮮魚，就比較不容易得到憂鬱症。

另一篇研究則指出：地中海型飲食----常吃蔬菜、水果、堅果、魚、豆、「全穀類」（如糙米）、橄欖油，比起常吃肉類、肉製品、全脂奶製品的人，可降低30%罹患憂鬱症的機率。

 

這兩篇研究引起許多人注意，或許未來這些飲食指標會像「三三三」的全民運動一樣，成為國家推動國民健康政策的重要方向。

研究者推測，飲食影響心情的作用機制，可能是透過BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)這大腦中含量最豐富的神經滋養因子。

 

BDNF調節神經傳導物質，參與神經元的分化、成長與重塑。

 

飲食習慣的變更，可能會影響到BDNF的形成與作用，進而影響情緒的穩定程度。

 

事實上，有些學者推測，憂鬱症藥物的作用之一，就是透過提昇BDNF的功能，修復長期壓力下受損的神經連結。

 

你的飲食也可能藉此來左右你大腦神經細胞的生長。

另一個有趣的研究則針對減重計畫成員，區分成「低脂肪組」與「低糖份組」。

 

兩組都要嚴格限制每天的熱量，所以低脂肪組會吃較多的糖份，低糖組會吃較多的脂肪與蛋白質。

 

計畫實施八週後，兩組成員的心情都改善許多（因為體重減輕了！）。

 

但一年後，低糖份組成員的心情漸漸回復到跟之前差不多，可是低脂肪組的心情還是能一直維持在最佳狀態。

 

這研究讓我們推測，如果要靠健康飲食改善心情，限制脂肪會比限制糖份有用。

過去一些研究告訴我們，過度攝取糖份可能跟憂鬱症有關，omega-3等深海魚油的成分可改善憂鬱症，而心情不好的人血液中的鈣質明顯偏低。

 

有些學者則認為，現在的兒童、青少年精神疾病如過動症、自閉症盛行率比以往增加許多，跟高脂肪高糖份、不健康的西式飲食有關。

 

也有人主張，學校的營養午餐應該要改成以生機飲食為主，兒童不應該常吃麥當勞。

 

當然，飲食只是影響心情的眾多因素之一。

 

或許你可以跟家人或好友一起用健康的食材洗菜、煮飯，一起吃飯聊天，甚至一起尋找食材或種菜。

 

健康的食物加上「樂活」的生活，對增進快樂會更有幫助。

 

（本文作者為精神科醫師，現任職於高雄快樂心靈診所。

 

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