名家專欄之陳豐偉電子報:走出憂鬱的十個方法













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走出憂鬱的十個方法


今天整理部落格，發現我寫了強迫症、恐慌症，反而對憂鬱症並沒有整理一篇摘要。

 

據世界衛生組織統計，女性一生中至少得到一次重度憂鬱症的機率是25%，男性是15%。

 

而美國去年就有12%成年人服用抗憂鬱藥物（這是一千多萬人）。

 

現在社會壓力這麼大，憂鬱症越來越普遍，你身邊隨時會有人得到憂鬱症。

 

在此我整理一些走出憂鬱症的簡便方法。

一、睡眠一定要充足：

看診時常遇到病人回診時說：「醫師，我這星期睡得很好，心情就好很多了！」

 

我常見到睡得好後病情急速好轉的例子。

 

失眠對身心帶來負面影響的研究太多了，千萬不會因為怕「依賴」安眠藥、鎮靜劑而繼續失眠。

 

長期失眠的副作用肯定大於服用一顆溫和的鎮靜劑。

二、多做運動，還是多做運動

沒有第二句話，決心對抗憂鬱症，就要多做運動。

 

最好是每天做三十分鐘運動，可交替做慢跑、騎腳踏車、韻律舞、健康操等等，讓身體放鬆、幫助睡眠，同時讓大腦釋放出天然的抗憂鬱成分。

 

運動也可幫助你在復原時逐漸減少用藥。

三、重新整理生活步調

許多憂鬱症病人忙到沒有自己的時間、沒有自己的空間，所以沒辦法運動、沒辦法放鬆自己，這在家庭主婦與必須加班趕工的上班族最常出現。

 

這時，要試著捨去較不重要的事情，或請其他家人幫忙承擔家務。

 

當然，會來看精神科門診的病人，大部分受限於客觀環境做不到（或已經失去決心、動力），所以要藉助藥物幫忙。

四、不要害怕憂鬱症藥物

越嚴重的憂鬱症狀（如整天不想動、失去興趣、心情低落）對憂鬱症藥物反應越好，但服用憂鬱症藥物前三天常出現噁心想吐副作用，有些人會害怕就不敢服藥。

 

但服用藥物一個月後大幅改善的例子超過50%，比起前三天的副作用，這很值得嘗試。

五、找到適合的藥，別太快停藥

一般憂鬱症服用藥物的療程約3-6個月。

 

服用滿三個月後如果接近痊癒，後三個月就可以慢慢減藥。

 

多數人不需要長期服藥抗憂鬱藥物，不用擔心藥物後遺症。

 

只吃藥一個月的復發率，是吃滿三個月才減藥的好幾倍，所以不要急著太快把藥停掉。

六、「比較輕」的藥或健康食品，有時也有效

如果你得到的是「中輕度」的憂鬱症，然後不想吃憂鬱症藥物，或吃了憂鬱症藥物很不適應，有時只服用「比較輕」的抗焦慮藥物克服胸悶、心悸、煩躁、焦慮等症狀，搭配一些鈣片、B群、魚油加上運動與睡眠，有時也可加快復原的速度。

七、學習放鬆訓練

「瑜珈」是最方便學習的自我放鬆方法。

 

「關照身體、修復心靈」這本書很實用地介紹許多自我放鬆的方法。

 

有些醫院與診所也有配合「生理回饋儀」學習「腹式呼吸」的課程。

 

學會這些技巧，一輩子都很受用。

八、早上起來曬太陽

固定時間睡眠、起床，然後曬太陽，一來可調整生理時鐘，二來可促進分泌維生素D，三來可避免睡太晚影響晚上睡眠。

 

早上散步曬太陽，傍晚跑步完洗澡吃飯，是最理想的抗憂節奏。

九、隨時隨地伸展操

工作累了、讀書累了，在茶水間、樓梯間就可以做做伸展操。

 

小學生會在下課十分鐘玩個球，大人反而忘記這麼簡單的道理。

十、不要一直看電視

手裡拿著遙控器，從新聞台、電影台一直短到戲劇台，這是最不好的休閒模式。

 

如果你只是漫無目的地看電視，或回到家就一直盯著電視一部接著一部看，建議你，把電視機關上。

 

打電話給朋友，約出去聊聊天或吃宵夜，或跟你的伴侶出去散散步，你會發現你比看電視得到更多。

（如果你確實地照以上的方法做，但憂鬱症還是拖很久好不了，建議你試試「心理治療」。

 

只是正式的心理治療多數需要自費，有些人負擔不起，所以不列入以上十個要點）

本文原始連結：走出憂鬱症的十個方法，歡迎網路轉載，請註明作者與原始出處。
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