步驟二：注意你的自信表達。
花一週的時間，將生活中的事情鉅細靡遺地寫進日誌，但不要改變原來的行為。
每天記錄哪些情況你發現自己能自信地回應？
哪些情況因為你太衝動而搞砸？
哪些情況你完全逃避，不讓自己面對自信表達的需要？
對自己誠實，有系統地寫日誌，依照第二章和第三章的內容自我評估。
步驟三：為自己設定實際的目標。
自我評估將會為自信表達的成長，篩選出明確目標。
選出你想要更有效地面對的情況或人。
一開始請務必踏出風險較低的一小步，盡量增加你的成功機會。
步驟四：專注在一個特定情況。
請閉上眼睛，想像一下你怎樣處理某個特定事件（例如：在超級市場老闆沒有足夠零錢可找、很忙碌時朋友來電話講個沒完、老闆為了一個小錯誤羞辱你）。
仔細地想像具體細節，包含當時與事後你的特定情緒。
本書的附錄提供了許多範例情境，可以讓你練習。
步驟五：檢討你的反應。
拿出日誌，寫下步驟四中你的行為。
利用第八章提到的自信表達的行為要素（眼神接觸、身體儀態、手勢、臉部表情、聲音、訊息內容等），審視你所回想的事件中，你的各個行為要素與想法；注意你的優勢；
注意其中代表缺乏自信和強勢侵略的行為要素。
如果在你的反應中，某個重要的要素與焦慮有關。
不要太勉強自己使自己感到痛苦；如果只是感到些許的不舒服，也不要逃避這個成長的機會。
步驟六：觀察有效的模式。
這個時候，觀察在相同情況下能妥善處理事情的模範人物，對你會很有幫助。
提醒你注意一下話語是相對次要的要素。
如果這位模範人物就是你的朋友，跟他討論看看他處事的方法與結果。
步驟七：考慮其他的反應方式。
處理這件事還有哪些可能的辦法呢？
你能不能更直接地面對？
態度更堅定？
或是更不冒犯他人？
請參閱第五章的表格，區別出缺乏自信、強勢侵略和自信表達的反應。
步驟八：想像你已經掌控局面。
閉上眼睛，想像自己正有效地處理練習的情況。
你可以仿效在步驟六所觀察的模範人物，或是採取全然不同的行為（你會發現剛開始先「仿效」別人，模仿模範人物的行事風格，會很有幫助。
接著再調整聲音、表情、手勢等，找到你的風格）。
請想像你能表現得有自信，同時盡量表現得很自然，就像是做你自己一樣。
發展出幾種策略與方法，處理想像中的任何阻礙。
如果你發現自己開始焦慮，設法讓自己冷靜下來。
如果負面思考打斷你的自信表達，請用正面陳述取代它們。
一面前進，一面「自我調整」，處理在你想像中打斷你自信表現的事物。
依照你的需求，多次重複這個步驟，直到你能想像自己妥善處理好這個情況。
步驟九：練習正面思考。
列出出一份清單，內含在這個情況下若干簡短的正面自我陳述（例如：「我參加過很多次求職面試，表現得都很好。」>
對自己說出這些話，多練習幾次。
請記住這不是跟別人對話的「劇本」，而是促使自我對話的「激勵話語」。
正如人生中大部分的事情，先對自己自信表達是最好的（「我辦得到！」） ！
步驟十：必要時請求協助。
我們已經提過，在自信表達的學習過程中，你需要大幅超越自己的極限。
如果你覺得無法自行處理你想像的情況，便應該尋求合格專業人員的協助。
（我們建議找領有執照的心理健康專業人員─心理學家、臨床社工人員或婚姻與家庭治療師─不要只是找一位提供「自信表達訓練」、「溝通技巧」或「經理人培訓」的講者。）
步驟十一：開始演練。
你已經檢視過自己的行為，考慮過其他反應方式，觀察過能更有效行動的模範人物，練習對自己的正面思考，獲得克服困難所需的協助。
現在你已經準備好，著手嘗試處理狀況的新方法。
（不要略過步驟六、七、八、九的重複過程，確保你已經準備周全，但是也不要卡住，一直無法「準備好」。）
重新選擇更有效的方式面對狀況，是很重要的。
不妨仿效你的模範人物，採取他的辦法；這是可接受的辦法，但是也別忘記你是獨特的個體。
模範人物的處世風格，你也許想要採用，也許不想採用。
這個步驟本質上是重複步驟五，但是重點擺在行為的正面結果。
特別注意你行為表現中的長處，並努力改善較弱的行為要素。
步驟十三：塑造你的行為。
多次重複步驟八、九、十一、十二，只要你覺得這樣有助於「塑造」你的行為─藉這個過程不斷接近你的目標─直到你能有效處理這個情況，並感到滿意為止。
這些重複也許看似毫無必要，耗日費時，但是練習新的反應方式，可能為你的大腦建立新的神經連結路徑，改變你原來的處事風格，在壓力來臨時更能有效行動。
步驟十四：在「真實世界」測試自己。
現在，你準備好要具體測試新的反應模式了。
到目前為止，你的準備都是在相對安全的環境中進行。
不過，謹慎訓練與重複練習，已經使你幾乎能夠自動反應，你應該準備好進入真正的考驗。
如果你還不想測試自己，你可能需要更多的演練或協助（重複步驟八到十二）。從產生意圖到採取行動─對自己自信表達─可能是最重要的步驟！
記得要選擇一個負擔不那麼大的情況，也就是選擇一個非常可能成功的測試，不要選擇跟一生的伴侶或老闆會面這種重要的場合。
步驟十五：評估測試。
在日誌上記錄，你在「真實世界」的測試結果如何？
記錄下整體結果：對於自己行為效果的整體印象、以及具體行為要素的細節。
如果有朋友在觀察你，聽聽他們的回應。
如果你使用了數位錄音機或小型卡帶錄音機，想要留下有效的談話記錄，事後聽一聽錄音內容；
這是學習過程中很重要的環節，請不要忽視！
步驟十六：持續訓練。
重複上述步驟，發展出在其他會產生困擾的特定情況下，自己想要有的行為。
逐漸增加練習情境的難度與重要性，持續累積成功經驗後再前進，從錯誤中學習。
步驟十七：建立「社會增強元素」。
這是建立獨立行為模式的最後一步，在這個階段懂得給自己不斷的支持和報償，是非常重要的。
為了維持你新學得的自信表達技巧，請在周遭環境建立報償系統。
例如：你知道成功的自我表達會帶來好心情，而你有把握這種正向的反應會持續下去，別人的讚賞是持續激發你成長的另一項因素。
請將在生活環境與人際關係中特有的具體增強元素─也就是得到的報償─在日誌中列出個人清單。將來回顧從前的日誌內容，追蹤自己一段時間之後的成長。
我們已經詳細解說全部的分解步驟，我們知道這些步驟對你會很有用。當然，沒有哪個系統是適合所有人的。
我們強調過系統化步驟的重要性，但是只有你考慮過個人需求、目標與學習風格之後，對你才會有用。我們希望你創造能幫自己改善自信表達的環境。
要發展出更好的自信表達技巧，享受甜美的果實，最好的辦法就是在生活中主動練習自信的思考與自信的行為。
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